En el colegio, era siempre uno o dos años más joven que el resto de mis compañeros de clase, un niño flaco con gafas, tímido, apocado. No recuerdo haber vivido ninguna experiencia terrible, pero tenía la sensación de ver a todos los demás niños como desde detrás de un muro de cristal. Me sentía un extraño, ignorado, marginado, humillado. Mis problemas no eran nada comparados con los de mucha otra gente, ya lo sé, pero todos sentimos la necesidad natural de que nos tengan en cuenta y nos valoren, sobre todo de niños. Cuando no es así, es como si te alimentaras de una sopa sin sustancia: sobrevives, pero estás desnutrido. Sentía como si dentro de mí hubiera un espacio vacío, como si tuviera un agujero en el corazón.
Luego, en la universidad, tropecé por azar con algo que entonces me pareció fascinante, y me lo sigue pareciendo. En un momento cualquiera pasaba algo sin importancia... Podía ser que unos compañeros me dijeran, por ejemplo: «Anda, vente a comer una pizza», o que una chica me sonriera. No era gran cosa, pero descubrí que, si dejaba que aquel hecho positivo se convirtiera en una buena experiencia, y no una simple idea, y la mantenía viva en mi interior durante al menos el tiempo de unas cuantas respiraciones en vez de olvidarla y pasar rápidamente a otra cosa, era como si algo beneficioso penetrara en mí hasta lo más hondo, hasta formar parte de mí. En realidad, estaba aprendiendo a absorber lo bueno, durante diez segundos cada vez. Era rápido de hacer, fácil y ameno. Y empecé a sentirme mejor.
Al principio el agujero que sentía en el corazón parecía del tamaño de una piscina vacía. Pero absorber cada día unas pocas experiencias de sentirme aceptado, valorado o de que alguien se interesara por mí fue como echar varios cubos de agua en la piscina. Día a día, cubo a cubo, mes a mes, fui llenando poco a poco el agujero de mi corazón. Esta práctica me elevó el ánimo y me hizo sentirme cada vez más aceptado, más a gusto, más contento y seguro.
Muchos años después, siendo ya psicólogo, entendí por qué hacer aquello había obrado en mí un cambio tan grande: había ido entretejiendo recursos positivos, «puntos fuertes», en el tejido de mi cerebro, de mi mente y de mi vida. A esto me refiero al decir «cultivar la felicidad».
RECURSOS POSITIVOS INTERNOS
Siempre me ha gustado dar largas caminatas, y a menudo he tenido que valerme solamente de lo que llevaba en la mochila. Los recursos positivos internos son como las provisiones que llevas en la mochila mientras recorres la carretera sinuosa y muchas veces abrupta de la vida. Entre ellos están el buen humor, el sentido común, la integridad, la paz interior, la determinación, la generosidad y el afecto. Los investigadores han identificado, además, otros como la compasión por uno mismo, el apego seguro, la inteligencia emocional, el optimismo aprendido, la respuesta de relajación, la autoestima, la tolerancia a la frustración, la autorregulación, la resiliencia y las funciones ejecutivas. Utilizo las expresiones «recursos» o «puntos fuertes» en un sentido amplio para englobar lo mismo sentimientos positivos como la calma, el contento y el afecto, que habilidades, perspectivas y tendencias útiles, así como cualidades integradas en nuestra forma de ser, como la vitalidad o la relajación. A diferencia de los estados mentales, transitorios, los puntos fuertes son rasgos estables, fuente permanente de bienestar, de acción eficaz y de contribución a la vida de los demás.
La idea de recursos internos, o puntos fuertes, puede parecer abstracta en un principio, así que vamos a darle concreción con unos cuantos ejemplos prácticos. Suena el despertador y te gustaría seguir durmiendo, y aun así encuentras la manera de levantarte. Digamos que tienes hijos y se están peleando y te resulta irritante, pero en vez de chillarles, estableces contacto con ese lugar interior del que emana firmeza pero no enfado. Estás abochornado por un error que has cometido en el trabajo, de modo que recurres a un sentimiento de tu propia valía resultante de logros anteriores. Acabas estresado por tener que atender tantas tareas al mismo tiempo, y encuentras un poco de esa calma que tanto necesitas en varias espiraciones suaves y largas. Estás triste porque no tienes pareja, y dejas que te envuelva la compasión por ti mismo. A lo largo del día, otros puntos fuertes funcionan en tu mente de modo automático e imperceptible, como el optimismo, la alegría o la resiliencia.
Una idea ampliamente aceptada en medicina y en psicología es que la vida del individuo –y esto incluye las relaciones y situaciones concretas– está determinada por tres factores: los retos que hemos de afrontar, las vulnerabilidades que esos retos dejan al descubierto y los recursos con que contamos para afrontar los retos y proteger nuestras vulnerabilidades. Pongamos por ejemplo el reto de trabajar a las órdenes de un jefe apremiante; la vulnerabilidad de una persona a sufrir de ansiedad intensificará la magnitud del reto, pero esa persona puede sobrellevarlo en parte apelando a su facultad de lograr tranquilidad interior y a sentir que sus compañeros la respetan.
Todos tenemos puntos débiles. Personalmente, me gustaría no caer con tanta facilidad en la preocupación y la autocrítica. Y en la vida hay retos sin fin, desde contratiempos de poca importancia, como una conversación telefónica que se corta por falta de cobertura, hasta los más temidos e inexorables, como la vejez, la enfermedad y la muerte. Necesitamos fortaleza para hacer frente a los retos y vulnerabilidades, y si cualquiera de los dos, o ambos, crecen, también deben hacerlo nuestros puntos fuertes en la misma medida. Si quieres sentirte menos estresado, ansioso, frustrado, deprimido, decepcionado, solo, culpable, ofendido o fuera de lugar, desarrollar más puntos fuertes te ayudará.
Los recursos interiores son fundamentales para tener una vida feliz, productiva y cordial. Por ejemplo, los estudios sobre simplemente uno de dichos recursos, las emociones positivas, muestran que, por efecto de ellas, se reducen el comportamiento reactivo y el estrés, se curan más fácilmente los daños psicológicos y aumentan la resiliencia, el buen humor, el bienestar general, el optimismo y la satisfacción con la vida. Las emociones positivas alientan el saber aprovechar las oportunidades, crean ciclos positivos e impulsan el éxito profesional, además de fortalecer el sistema inmunitario, proteger el corazón y favorecer una vida más sana y más larga.
Por término medio, alrededor de una tercera parte de los puntos fuertes de una persona son innatos, forman parte intrínseca de sus dotes, temperamento, carácter y personalidad de origen genético, y las otras dos terceras partes se desarrollan con el tiempo; los obtenemos a base de cultivarlos. Para mí, no podría haber mejor noticia, pues esto significa que, con el tiempo, podemos influir decisivamente en cómo nos sentimos y actuamos cada día. Averiguar cómo cultivar esos puntos fuertes dentro de ti puede ser lo más importante que aprendas en tu vida, y sobre eso trata este libro.
EN EL JARDÍN
Imagina que tu mente es un jardín. De entrada, puedes mirarlo y ver con objetividad las malas hierbas y las flores sin juzgar ni cambiar nada. Otra posibilidad es arrancar las malas hierbas a fuerza de reducir las experiencias negativas. Y en tercer lugar, podrías cultivar más flores si haces que aumenten las positivas (mira en el recuadro que hay bajo estas líneas a qué me refiero por «positivo» y «negativo»). En esencia, solo hay tres formas de emplear tu mente de un modo productivo: dejar estar, dejar partir, dejar entrar. Este libro trata de la tercera, cultivar los puntos fuertes, es decir, plantar flores en el jardín de la mente, y, para ayudarte a hacerlo con más eficacia, me gustaría relacionarla con las otras dos maneras que he mencionado.
¿Qué es «positivo» y qué «negativo»?
Por «positivo» y «bueno», me refiero a aquello que es generador de felicidad y beneficioso para uno mismo y para los demás. Por «negativo» o «malo», a lo que acarrea sufrimiento o perjuicio. Hablo desde un punto de vista pragmático, no moralista ni religioso.
Las experiencias positivas normalmente nos hacen sentir bien. Sin embargo, algunas experiencias que nos hacen sentir mal tienen consecuencias positivas, así que me referiré a ellas como positivas. Por ejemplo, el dolor al quemarnos la mano con una estufa o el desasosiego cuando no encontramos a nuestro hijo en el parque, y el remordimiento que nos lleva a adoptar no las soluciones fáciles, sino las que ayudaron a nuestros antepasados a sobrevivir.
De la misma manera, las experiencias negativas nos producen normalmente un sentimiento de malestar, pero algunas experiencias que nos hacen sentir bien acaban teniendo malos resultados, y por eso las calificaré de negativas. La euforia después de tres cervezas o vengarte cotilleando sobre alguien que te ha ofendido pueden darte unos momentos de placer, pero no tardarás en comprobar que el daño resultante es mayor que los beneficios.
Estar con tu mente
Dejar ser a tu mente como es, limitarte a observar tu experiencia, te aporta alivio y perspectiva; es como salirse de la película y verla desde veinte filas atrás. Permitir que fluya el río de la consciencia te ayuda a dejar de perseguir lo que te resulta agradable y luchar contra lo desagradable. A la luz de la simple atención que lo acepta todo sin reaccionar, a veces los sentimientos, pensamientos o deseos negativos se disipan igual que la niebla de la mañana en un día de sol.
Trabajar con tu mente
Pero no basta con contemplar la mente; tenemos, además, que trabajar con ella, actuando con inteligencia, arrancando malas hierbas y sembrando flores. El mero hecho de ser testigos del estrés, las preocupaciones, la irritabilidad o la tristeza no necesariamente los erradicarán. Como veremos en el capítulo siguiente, el cerebro adquirió en su evolución la facultad de aprender admirablemente de las experiencias negativas, a base de almacenarlas en estructuras neuronales de larga duración. Contemplar la mente tal como es no bastará para que crezcan la gratitud, la compasión, la alegría, el entusiasmo, la fuerza de voluntad, la sinceridad, la creatividad ni muchas otras cualidades deseables, ya que todas ellas dependen para su existencia de estructuras neuronales subyacentes, que no cobran vida por sí solas, de la nada. Y no solo eso, sino que para poder contemplar la mente sin restricciones y estar en pleno contacto con lo que ocurre dentro de ti, lo cual incluye sentir todos tus sentimientos y hacer frente a tus sombras ocultas, tienes que trabajar con ella a fin de desarrollar los recursos internos que te permitan sentirte en calma, decidido o amado; de lo contrario, abrirte a tu experiencia puede ser como abrir la trampilla del infierno.
Permanecer consciente
Tanto si lo que haces es dejar estar, dejar partir o dejar entrar, sé plenamente consciente, lo cual significa estar presente momento tras momento. La consciencia plena, de por sí, solo hace de testigo, pero puede ir acompañada de una intención activa dirigida a desviar la mente aunque solo sea un ápice en un sentido u otro. Trabajar con la mente no está reñido con la consciencia plena; de hecho, tienes que trabajar con la mente para desarrollar la fortaleza interior que exige el hecho de ser plenamente consciente. Sé plenamente consciente tanto de tu mundo exterior como del interior, es decir, tanto de las palabras airadas de una persona como de tu dolor al escucharlas. La consciencia plena no es solo consciencia de sí mismo. A veces, escalando, ¡he sido extremadamente consciente de la altura exacta que me separaba del punto de protección que tenía debajo!
Una secuencia natural
Cuando ocurre algo difícil de aceptar o desagradable – cuando llega una tormenta a tu jardín–, las tres maneras de emplear la mente forman una secuencia natural, paso a paso. Primero, permanece con la experiencia; da un paso atrás y obsérvala; acéptala por lo que es, aunque sea dolorosa. En segundo lugar, cuando sientas que es el momento –que podría ser al cabo de unos segundos en el caso de una preocupación familiar o al cabo de meses o años si se trata de la pérdida de un ser querido–, empieza a dejar que partan cualquier sentimiento o sensación negativos; por ejemplo, relaja el cuerpo para reducir la tensión. Y en tercer lugar, nuevamente cuando sientas que ha llegado el momento, tras haberte desprendido en parte o totalmente de lo negativo, reemplázalo por algo positivo; podrías recordar, por ejemplo, cómo es estar con alguien que te aprecia, y permanecer luego con esa experiencia durante diez o veinte segundos. Además de hacerte sentir bien en el momento, este tercer paso te reportará beneficios duraderos, pues cuando cultivas recursos interiores, no solo siembras flores en tu mente, sino que edificas estructuras en tu cerebro. Lo que haces es cultivar la felicidad.
NEUROPLASTICIDAD DEPENDIENTE DE LA EXPERIENCIA
El cerebro es un órgano que aprende, y por tanto está diseñado para cambiar con las experiencias. Me sigue asombrando, pero es verdad: aquello que repetidamente intuimos, sentimos, queremos y pensamos, sin prisa pero sin pausa va esculpiendo nuestra estructura neuronal. Mientras lees esto, en el kilo y cuarto aproximado de tejido parecido al tofu que tienes dentro de la cabeza, alojadas entre un billón de células de apoyo, un total de entre ochenta mil y cien mil millones de neuronas se envían señales unas a otras dentro de una red formada por unos cincuenta trillones de conexiones denominadas sinapsis. Toda esta dinámica actividad neuronal, increíblemente rápida y compleja, provoca cambios continuos en el cerebro. Las sinapsis activas se vuelven más sensibles; nacen sinapsis nuevas en cuestión de minutos; la corriente sanguínea aumenta en las zonas de mayor actividad, pues necesitan más oxígeno y glucosa para realizar su trabajo, y los genes que hay dentro de las neuronas se activan y desactivan. Entretanto, las conexiones menos activas se debilitan cada vez más, siguiendo un proceso al que en ocasiones se denomina «darwinismo neuronal»: la supervivencia de las más activas.
Toda la actividad mental –visiones y sonidos, pensamientos y sentimientos, procesos conscientes e inconscientes– se fundamenta en la actividad neuronal subyacente. Gran parte de la actividad mental, y por tanto neuronal, pasa por el cerebro igual que las ondulaciones de un río, sin tener efectos perdurables en su cauce. Pero una intensa, prolongada o repetida actividad mental y neuronal –sobre todo si es consciente– acaba dejando una huella duradera en la estructura neuronal, al igual que una crecida torrencial redefine el lecho de un río. Utilizando una paráfrasis magníficamente empleada en la formidable obra del psicólogo canadiense Donald Hebb: «Las neuronas que se disparan juntas se conectan entre sí». Los estados mentales acaban convirtiéndose en rasgos neuronales; de ese modo, poco a poco, la mente moldea el cerebro.
Esto es a lo que los científicos llaman neuroplasticidad dependiente de la experiencia, tema candente de investigación en la actualidad. Se ha visto, por ejemplo, que en el cerebro de los taxistas londinenses, obligados a memorizar la intrincada maraña de calles de esta ciudad, las capas neuronales del hipocampo, que es el área asociada a la memoria visual-espacial, son de mayor grosor; al igual que otros fortalecen ciertos músculos, ellos han ejercitado una parte del cerebro haciendo que nazcan en ella tejidos nuevos. Por su parte, desde el cojín en lugar del taxi, los meditadores que practican la consciencia plena han provocado un incremento de la materia gris –lo cual significa una corteza cerebral más gruesa– en tres regiones clave: las áreas prefrontales, situadas detrás de la frente, que controlan la atención; la ínsula, que utilizamos para sintonizar con nosotros mismos y con los demás, y el hipocampo. Lo que experimentas no solo genera nuevas sinapsis, lo cual ya es extraordinario de por sí, sino que además consigue adentrarse en tus genes –en pequeñas tiras de átomos de las helicoidales moléculas de ADN que hay dentro del núcleo de las neuronas– y cambiar su comportamiento. Si, por ejemplo, practicas con asiduidad la meditación, esta incrementará la actividad de los genes que calman las reacciones al estrés y te hará ser más flexible.
CAMBIAR EL CEREBRO PARA MEJOR
Si te alejas un poco de los detalles de estos estudios, verás que destaca una sencilla verdad, y es que aquello que experimentas importa; no solo por lo que sientes en el momento, sino por el rastro duradero que cada experiencia deja en el cerebro. Los procesos que forman la estructura del sistema nervioso están turbopropulsados por la experiencia consciente, y en especial por la que se halla en primer plano de la consciencia. Tu atención es como una combinación de foco y aspiradora: resalta aquello que ilumina y lo absorbe luego al interior del cerebro..., para bien o para mal.
Se dice que la mente adopta la forma de aquello sobre lo que reposa. Basándome en lo que hoy sabemos sobre la neuroplasticidad dependiente de la experiencia, una versión moderna de esta idea sería que el cerebro adopta la forma de aquello sobre lo que la mente reposa. Si de forma continua dejas que tu mente se recree en las lamentaciones, la autocrítica, las preocupaciones, las quejas sobre el comportamiento de los demás, las ofensas y el estrés, tu cerebro adoptará un carácter más reactivo, se hará más vulnerable a la ansiedad y a la depresión, se estrecharán sus miras, se centrará en los peligros y las desgracias, y aumentará su tendencia a la ira, la tristeza y el sentimiento de culpa. Si, por el contrario, haces por que tu mente repose en situaciones y sucesos positivos (que alguien haya sido amable contigo, la fortuna de tener un techo), en sentimientos agradables, en aquello que consigues llevar a cabo, en los placeres físicos y en tus buenas intenciones y cualidades, con el tiempo tu cerebro adoptará una forma distinta, a la que se habrán incorporado la fortaleza y la resiliencia, así como una perspectiva realista a la vez que optimista de la vida, una actitud positiva y un sentimiento de tu propia valía.
LAS EXPERIENCIAS QUE TE SIRVEN
Al contemplar tu jardín mental en estos momentos, ¿qué flores te parece que convendría sembrar? Unas experiencias te serán de más ayuda que otras.
Hay experiencias negativas que pueden resultar útiles. A mí, por ejemplo, pasar un verano haciendo el turno de noche en una planta embotelladora en mi época de universidad me fortaleció. Pero las experiencias estresantes o dolorosas conllevan daños colaterales inherentes, como malestar psicológico o las consecuencias que tiene el estrés para la salud, y pueden además provocar o intensificar los conflictos con los demás. Mi esposa y yo, cuando nuestros hijos eran pequeños y estábamos cansados, agotados, nos impacientábamos el uno con el otro con mucha más facilidad. El coste de las experiencias negativas suele superar con mucho sus beneficios, y con frecuencia no hay beneficios de ningún tipo, sino simplemente dolor y nada más. Dado que las neuronas que se disparan juntas se conectan entre sí, permanecer con una experiencia negativa más tiempo del que puede serte útil es como correr dando vueltas en el infierno, excavando en el cerebro una pista más y más profunda con cada vuelta que das.
Las experiencias positivas, en cambio, siempre reportan ganancias y rara vez ocasionan dolor. La manera más directa de cultivar recursos como la determinación, la compasión y las emociones positivas es, en primer lugar, experimentarlos. Si quieres sentir más gratitud, reposa tu mente una y otra vez en sentirte agradecido; si quieres sentirte más amado, busca experiencias en las que te sientas aceptado, respetado, apreciado o admirado. La respuesta a la cuestión de cómo cultivar buenas cualidades en tu mente es esta: absorbe la experiencia de esas cualidades. Esto es lo que las entretejerá en tu cerebro, lo que consolidará sus sustratos neuronales para que puedan acompañarte allá adonde vayas.
Además de cultivar tú mismo recursos internos, el hecho en sí de absorber lo bueno te reportará una serie de beneficios generales, como ser activo en vez de pasivo, tratarte a ti mismo como a alguien que de verdad importa y fortalecer la atención. Y por si esto fuera poco, como veremos en el capítulo 3, con el tiempo puedes hacer que tu cerebro sea cada vez más sensible y receptivo a las experiencias positivas, lo cual hará que se instalen en ti con más rapidez y facilidad.
NEUROPLASTICIDAD AUTODIRIGIDA
Un amigo neurólogo describió una vez el cerebro como «kilo y cuarto largo de arroz con leche dentro de un coco». Parece una masa pegajosa de aspecto poco atractivo, y sin embargo es el órgano maestro del cuerpo y fuente interior primordial de bienestar, curación, desarrollo psicológico o espiritual, eficiencia, creatividad y éxito. Que estés enfadado o tranquilo, frustrado o satisfecho o te sientas solo o querido dependerá fundamentalmente de cómo se filtre la experiencia vivida que penetrará y se depositará en los recovecos de tus redes neuronales. Y no solo eso, sino que la forma en que el cerebro interactúe será lo que determine que una relación sea enriquecedora, que una organización prospere, que una nación florezca y, en última instancia, que podamos vivir en paz en un mundo próspero y sostenible.
La ciencia de la neuroplasticidad dependiente de la experiencia muestra que todos tenemos la capacidad de cambiar nuestro cerebro para mejor –lo que Jeffrey Schwartz ha denominado «neuroplasticidad autodirigida»–. La cuestión es que si nosotros no hacemos uso de esta facultad, otras fuerzas se encargarán de moldear nuestro cerebro: las presiones en casa y en el trabajo, la tecnología y los medios de comunicación, las personas dominantes, los efectos persistentes de las experiencias dolorosas del pasado y, como veremos en el capítulo siguiente, la propia Madre Naturaleza.
Por otro lado, de manera rápida, fácil y amena, mientras vives con normalidad los acontecimientos de cada día, puedes valerte de la neuroplasticidad autodirigida para crear un sentimiento duradero de alegría, calma, fuerza, confianza, aceptación de ti mismo, compasión por ti, logro, valía, satisfacción y paz interior. En esencia, lo que vas a hacer con los ejercicios de este libro es muy sencillo: vas a convertir las experiencias positivas de cada día en una buena estructura neuronal. Expresado de un modo más técnico, vas a activar ciertos estados mentales y a instalarlos luego como rasgos neuronales. Cuando lo necesites, podrás valerte de esos rasgos, que son tus puntos fuertes, tus recursos internos, lo bueno que crece en tu mente.
Vas a utilizar tu mente para modificar tu cerebro. Poco a poco, sinapsis a sinapsis, puedes incorporar realmente la felicidad a tu cerebro. Y al hacerlo, vencerás su tendencia a la negatividad, pues, como decía, el cerebro es diestro en aprender de las malas experiencias, pero bastante inepto para aprender de las buenas. Como verás en el capítulo siguiente, si la mente es como un jardín, la «tierra» de tu cerebro es más fértil para las malas hierbas que para las flores. Por eso es tan importante sembrar las semillas de los recursos positivos internos a base de absorber lo bueno.
PUNTOS CLAVE
- Entre los puntos fuertes de una persona están la serenidad, el contento y el amor, y también la flexibilidad, la confianza, la determinación y la perspicacia. Todos estos recursos positivos internos nos ayudan a sobrellevar las situaciones difíciles de la vida, a recuperarnos de las pérdidas y el estrés, a mantener el bienestar o a llevar cosas a cabo en casa y en el trabajo, y a ser pacientes y afectuosos con los demás.
- La mayoría de nuestros recursos internos se desarrollan a lo largo de los años, y este libro habla de cómo cultivarlos valiéndonos de las experiencias positivas, lo cual significa incorporar la felicidad.
- El simple hecho de observar tu mente es muy útil, pero hace falta, además, reducir lo que es negativo e incrementar lo que es positivo. Yo voy a centrarme en incrementar lo positivo: en cultivar flores en el jardín de la mente, o, lo que es lo mismo, en cambiar las estructuras del cerebro.
- Toda la actividad mental –visiones y sonidos, penas y alegrías– se fundamenta en la actividad neuronal subyacente. Una repetida actividad mental/neuronal provoca cambios duraderos en la estructura neuronal, que es a lo que se llama «neuroplasticidad dependiente de la experiencia». Esto significa que puedes emplear la mente para cambiar el cerebro a fin de transformar la mente para mejor.
- La manera más adecuada de generar más felicidad y otros recursos positivos que son fuente de fortaleza interna es experimentarlos, y luego ayudar a que estos estados mentales se conviertan en rasgos neuronales buenos. Esto es lo que significa absorber lo bueno: activar una experiencia positiva e instalarla en tu cerebro.
