Colección: Contrology Pilates Physical Culture (7 vólumenes)

ISBN-13: 978-84-15409-56-2

Volúmen 2: La Colchoneta

ISBN-13: 978-84-15409-39-7

© Del texto y de las imágenes: Esperanza Aparicio Romero - Vicente Javier Pérez Pont

© HakaBooks.com 2012

Diputación 319, ático - 08009 Barcelona

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Contrology Pilates Physical Culture

Volumen 2

LA COLCHONETA

Esperanza Aparicio Romero - Javier Pérez Pont

Dedicado a Manuel Aparicio,
mi queridísimo y adorado padre

E.A.R.

Agradecimientos

Gracias a nuestros padres y familiares que durante todos estos años nos han apoyado en todos nuestros proyectos, en especial a Manolo, el papá de Esperanza que día a día, antes de dejarnos, nos ayudó y colaboró con especial amor e incansablemente a que se hicieran realidad nuestros sueños.

Esperanza Aparicio Romero y Javier Pérez Pont

Antes de Empezar

Nuestra intención es que con la ayuda de este libro, usted tenga en casa un repertorio de ejercicios, un orden, unas advertencias y recomendaciones específicas, de manera que pueda, si no le es posible acudir a un estudio, o desea complementar su sesión privada, disfrutar de la Contrología como una herramienta de trabajo corporal. Siempre es muy recomendable consultar a un profesor que le asesore en su programa individual. 

La piedra angular de la Contrología es conseguir y consolidar el “centro de energía”. Emprenda esta aventura con un deseo de mejorar, espíritu positivo y una voluntad firme. 

La importancia de las instrucciones y detalles que se enumeran en cada ejercicio se podría resumir en esta frase del propio Pilates: “el desarrollo de los pequeños músculos incide en el de los mayores. Tal como se usan ladrillos pequeños para construir grandes edificios, cada músculo es importante para al desarrollo del sistema muscular como un todo.”

Reserve un tiempo en que nadie le moleste, el ejercicio es más beneficioso y agradable cuando la mente está totalmente conectada al cuerpo. Concentrarse unos momentos en el “centro de energía”, el control, la precisión, la fluidez del movimiento y la respiración resulta mucho más beneficioso para poder alcanzar la sensación de bienestar y aumento de autoestima a través de la practica. No busque un éxito concreto. 

Haga cada movimiento a la magnitud máxima de su habilidad usando siempre el sentido común, pero no vaya más allá de sus límites, recuerde que usted debe estar al mando en todo momento.

Vaya introduciendo los ejercicios poco a poco, sin agobiarse, no olvide que la Contrología tal y como se presenta en estos volúmenes es el resultado de toda una vida de investigación y para que tenga un sentido y los resultados óptimos deberemos seguir las pautas que se indican en el mismo. Practique sin prisas y con diligencia uno a uno los ejercicios, aprendiendo bien cada uno antes de seguir con el próximo hasta que consiga realizar la serie de ejercicios del Sistema Básico hasta el más mínimo detalle y sin recurrir al texto. Hacer ejercicios sin entender las condiciones previas que éstos requieren es infructuoso. Al principio, siempre se escapan algunos detalles. Incluso cuando usted piensa que sabe hacer un ejercicio siempre podrá ganar de una revisión de las instrucciones. 

Este será el momento para proponerse realizar toda esta serie del Sistema Básico tres veces por semana en días alternos. Cuando consiga realizarla con cierta soltura y fluidez entonces podrá empezar a añadir ejercicio por ejercicio en el orden determinado, no añadiendo más de dos ejercicios nuevos por día y sin repetir ningún ejercicio más veces que las recomendadas.

Si usted es un principiante, debe empezar el trabajo de colchoneta en casa no excediendo de quince minutos por día; vaya introduciendo nuevos ejercicios para realizar una colchoneta de una duración más larga, nunca superando los cuarenta y cinco minutos o un máximo de una hora de duración.

Puede medir su progreso de dos formas: Realizando una colchoneta más larga como resultado de añadir más ejercicios, o ganar en dinámica y ritmo sin sacrificar el control y el conocimiento, realizando un sistema en menos tiempo.

PRECAUCIONES ANTES DE EMPEZAR ADVERTENCIAS AL LECTOR

• • Realice los ejercicios sobre una colchoneta para proteger su columna.
• • Si lo necesita, porque una vez tumbado sobre su espalda la cabeza está demasiado inclinada hacia atrás, y usted se siente incómodo, puede usar un pequeño cojín o una toalla doblada para apoyar la base de su nuca.
• • Se recomienda usar para su entrenamiento, un vestuario cómodo. Recuerde que usted respira también por los poros de su piel. Vaya descalzo o en calcetines.
• • Evite una comida fuerte al menos 1 hora antes de su sesión.
• • Paciencia, perseverancia y constancia son sus compañeras para su progreso.
• • Es importante que usted tenga presente que para poder realizar los ejercicios del sistema avanzado, usted debe tener un “fuerte centro de energía” y sobre todo NO padecer ningún dolor agudo o lesión.
• • Trabaje en silencio para “escuchar” sus necesidades, dificultades y progresos en su trabajo. 

RESPIRAR POR LA NARIZ

La nariz filtra, hidrata, dirige el aire hacia los pulmones, calienta el aire, registra el sentido del olor, trae oxígeno, crea la mucosidad, mantiene una ruta de desagüe de los sinus, y afecta el sistema nervioso. La respiración y la mente son interdependientes, si uno retiene la respiración, la mente empieza a ponerse alerta, si la respiración es irregular y accidentada, la mente se vuelve más dispersa. El dominio de la respiración fortalece a la mente y le ayuda a su concentración. 

Joe Pilates solía decir “para respirar correctamente, se debe inhalar profundamente y luego exhalar todo el aire de los pulmones como si se estrujara un paño mojado”

Entrenar en Condiciones Especiales

Como norma general, cuando existen lesiones o problemas físicos se trabaja con el cuidado de nunca ejercer presión sobre la zona afectada, sin embargo siempre que la molestia permita movilidad, en la Contrología, tras años de experiencia con resultados positivos, creemos que es necesario continuar moviendo el cuerpo y trabajar en mantener el correcto equilibrio muscular y una buena alineación, que normalmente se pierde cuando existen lesiones y a menudo son causantes de las mismas. Además la Contrología siempre centra el trabajo principalmente dentro de las articulaciones, protegiendo, fortaleciendo los tendones y ligamentos y favoreciendo el riego sanguíneo con lo cual se consigue una mejora global.

En el caso de las personas que necesitan un tratamiento especial para recuperar su salud, es imprescindible seguir un sistema completo de movimientos supervisados hasta que su salud mejore considerablemente; solo entonces pueden independizarse y hacer solas sus ejercicios. Cuando hay que introducir modificaciones en el sistema previamente establecido es necesario supervisar los cambios en la medida en que cada individuo necesite. Por esto, es fundamental comprender que la práctica independiente de la Contrología, aunque se trata de un objetivo muy deseable, se puede lograr hasta cierto punto.

Si usted ya tiene dolores y malestar en alguna parte de su cuerpo tiene que tener especial cuidado, un dolor agudo es siempre señal de alarma y es aconsejable consultar a su doctor sobre realizar sin supervisión los ejercicios de este libro. A continuación le indicamos algunas modificaciones y consejos, siempre recuerde que todos los ejercicios deben realizarse sin dolor.

Cuellos débiles o delicados

si usted tiene su cuello delicado coloque una pequeña almohada debajo de su nuca. Si cuando está tumbado, levantar la cabeza le resulta doloroso, déjela apoyada. Con el tiempo y si es posible, elévela durante breves instantes y vuelva a descansar la cabeza cuando note que está haciendo demasiado esfuerzo. Siempre use su centro de energía y no su cuello para levantar la cabeza. Evite ejercicios donde sea imprescindible elevar la cabeza o que conlleven poner presión sobre sus hombros o cuello.

Hombros, codos o muñecas

En los tres casos es aconsejable no elevar peso al igual que no ejercer presión. Las lesiones y molestias en los hombros suelen estar muy relacionadas con el cuello y viceversa, es probable que usted tenga necesidad de colocar una pequeña almohada y reposar su cabeza. Con los problemas de hombros, vigile la amplitud del movimiento y trabaje de forma cuidadosa con movimientos más pequeños. Es importante, en todo momento mantener una correcta alineación en las articulaciones.

Espalda

Concéntrese en tirar del ombligo hacia la columna vertebral. Cuando más estreche el espacio entre el vientre y su columna, más protegida estará su espalda. Si su espalda está lesionada realice sólo los ejercicios en los que conserve su columna plana y estirada, ya sea en posiciónde acostado o sentado. No realice ejercicios que impliquen la torsión de la columna. Los ejercicios en que esté tendido sobre su estómago se consideran los más inseguros y no recomendados. A menudo si usted padece molestias es aconsejable trabajar con las piernas flexionadas y separadas en paralelo a la amplitud de las caderas, conservando la correcta alineación con respecto a los pies-rodillas-caderas, en lugar de juntar las piernas.

Caderas

Los problemas de caderas pueden limitar el grado de inclinación del cuerpo hacia delante; en el caso de realizar este movimiento hágalo cuidadosamente y sin dolor. Evite poner presión o forzar la articulación y cuando trabaje con las piernas levantadas pruebe suavizar o aflojar las rodillas. Al igual que en los casos de espalda delicada, se puede trabajar en posiciónparalela de piernas.

Rodillas

Evite las posiciones arrodillado, poner presión, estirar o doblar la pierna completamente, hiper-extender sus rodillas, y se recomienda así mismo trabajar con las piernas un poco flexionadas. Cuide la simetría y la alineación de sus piernas, a menudo el dolor de rodillas puede ser la consecuencia de una mala postura. Trabajar en paralelo puede ser más recomendable al principio, aunque no todas las personas poseen la misma anatomía.

Tobillos

Evite arrodillarse o sentarse sobre sus pies y no ejerza presión. No flexione ni estire demasiado sus pies y cuide en todo momento la correcta alineación con la pierna durante la realización de los ejercicios.

Embarazo

Si usted no ha practicado la Contrología con anterioridad a su embarazo, NO debe iniciarse en el método; si por el contrario usted ya es una veterana en el método puede seguir practicando aunque con ciertos cambios. Como norma fundamental, todos los ejercicios donde esté tendida sobre el vientre han de ser excluidos de la rutina de ejercicios desde el inicio del embarazo. Durante el embarazo existe la posibilidad de modificar ciertos ejercicios. La Contrología es ideal como gimnasia posparto, incluso si nunca lo ha practicado; usted puede empezar en cuanto el doctor se lo permita.