© eBook: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2019
© Printausgabe: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2019
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Projektleitung: Elke Sieferer
Lektorat: Kathrin Gritschneder
Covergestaltung: independent Medien-Design, Horst Moser, München
eBook-Herstellung: Lena-Maria Stahl
ISBN 978-3-8338-7255-6
1. Auflage 2019
Bildnachweis
Fotos: Maria Grossmann; Monika Schürle; Getty Images; Istockphoto; Privat; Shutterstock
Syndication: www.seasons.agency
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Dr. Matthias Riedl
Dr. Matthias Riedl ist Ernährungsmediziner, Diabetologe, Bestsellerautor sowie ärztlicher Direktor und Gründer des medicum Hamburg. Das medicum Hamburg betreut mit Ernährungsberatern, Psychotherapeuten, Diabetologen, Ernährungsmedizinern, Internisten, Kardiologen und Sportpädagogen alle Krankheitsbilder, die durch falsche Ernährung entstanden sind oder sich durch spezielle Kostformen therapieren lassen. Das interdisziplinäre Konzept des medicum Hamburg ist in Europa einmalig.
Das Hauptarbeitsgebiet von Dr. Matthias Riedl ist die Diabetologie und die Ernährungsmedizin. Bekannt wurde er durch Fernsehauftritte, insbesondere als ERNÄHRUNGS-DOC beim NDR, und durch diverse Publikationen. Er ist im Vorstand des Bundes Deutscher Ernährungsmediziner, 2019 erhielt er von diesem den Therapiepreis wegen seiner Verdienste um die Förderung der Ernährungsmedizin. 2013 wurde er vom Focus in die Empfehlungsliste der Topmediziner aufgenommen.
Katharina Henze, Deniz Genca, Josephine Danneberg und Johanna Brenke
Der Ratgeber spiegelt praktische und vielfach erprobte Erfahrungen aus der Sprechstunde, der Einzelberatung, den Kursen und der Lehrküche des medicum Hamburg wider. Die im Buch enthaltenen Rezepte wurden von Katharina Henze unter Mithilfe von Josephine Danneberg, Johanna Brenke und Deniz Genca entwickelt. Sie alle arbeiten unter der Leitung von Dr. Matthias Riedl und führen im medicum Hamburg Ernährungstherapien durch.
Die Gedanken, Methoden und Anregungen in diesem Buch stellen die Meinung bzw. Erfahrung des Autors dar. Sie wurden von ihm nach bestem Wissen erstellt und mit größtmöglicher Sorgfalt geprüft. Sie bieten jedoch keinen Ersatz für persönlichen kompetenten medizinischen Rat. Jede Leserin, jeder Leser ist für das eigene Tun und Lassen weiterhin selbst verantwortlich. Weder Autor noch Verlag können für eventuelle Nachteile und Schäden, die aus den im Buch gegebenen praktischen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.
Die Backzeiten können je nach Herd variieren. Die Temperaturangaben in unseren Rezepten beziehen sich auf das Backen im Elektroherd mit Ober- und Unterhitze und können bei Gasherden oder Backen mit Umluft abweichen. Details entnehmen Sie bitte der Gebrauchsanweisung Ihres Herds.
Mit unserem bewährten 20:80-Prinzip erreichen Sie Schritt für Schritt Ihr Wohlfühlgewicht – und können es auch dauerhaft halten. Worin der Erfolg liegt? Sie müssen nur 20 % Ihres Essverhaltens ändern, 80 % lieb gewonnene Gewohnheiten dürfen bleiben! Und so geht’s:
ERNÄHRUNGS-CHECK
Um Ihren individuellen 20:80-Aktionsplan zu entwickeln, machen Sie eine gründliche Bestandsaufnahme Ihrer Ernährungs- und Trinkgewohnheiten. Dabei helfen Ihnen die Orientierung an den fünf im Buch beschriebenen Esstypen, ein Basis-Check sowie das Führen und Auswerten eines Ernährungstagebuchs.
IHR INDIVIDUELLER AKTIONSPLAN
Sie bestimmen selbst, wie Sie Ihre Ernährung umstellen – Schritt für Schritt und in Ihrem Tempo. Bei Ihrer Bestandsaufnahme sammeln Sie Maßnahmen, die Sie dann nach Machbarkeit sortieren. Jede Aktion – und sei sie noch so klein – »üben« Sie so lange, bis sie Ihnen in Fleisch und Blut übergegangen ist. Danach folgt die nächste. Nur so gelingt es langfristig, ungünstige Ernährungsgewohnheiten zu korrigieren und sicher abzunehmen.
ABWECHSLUNG AUF DEM SPEISEPLAN
Planen Sie täglich drei Mahlzeiten (Frühstück, Mittag- und Abendessen) und verzichten Sie auf Snacks zwischendurch. Dabei sollte jede Mahlzeit ausreichend Eiweiß und »Slow carbs« enthalten – das hält satt. Damit Sie Zeit sparen, planen Sie Ihre Mahlzeiten mehrere Tage im Voraus. Schreiben Sie eine Einkaufsliste und stocken Sie Ihre Vorräte entsprechend auf. Wichtig: Sorgen Sie für Abwechslung auf dem Speiseplan, dann bleiben Sie mit Spaß und Genuss an Ihrem Abnehmprojekt!
nachdem sich so viele meiner Patienten am medicum Hamburg, dem Zentrum für Diabetes, Prävention und Ernährungsmedizin, und Tausende von Lesern begeistert von dem Erfolgskonzept 20 : 80 gezeigt haben, haben wir uns entschieden, ein neues Kochbuch aufzulegen.
Abnehmen mit einer Ernährungsumstellung anhand der 20 : 80-Methode funktioniert, weil hier der Mensch im Mittelpunkt steht – mit seinen Vorlieben, Gewohnheiten und Bedürfnissen. Und die sind bei jedem von uns anders. 20 : 80 hilft dabei, ernährungsbedingte Krankheiten zu heilen. Mit der Methode kann aber auch jeder, wenn er es möchte, in Eigenregie gesund abnehmen und sicher sein gesundes Wohlfühlgewicht erreichen. Das 20 : 80-Prinzip wird in vielen Arztpraxen zur Eigentherapie empfohlen, es ist die erste langjährig erprobte Methode auf dem deutschen Buchmarkt. Oft höre ich von Patienten, dass ein Diabetes verschwunden ist oder 20 Kilo dauerhaft verloren wurden.
Das 20 : 80-Prinzip eignet sich für alle, die sich gesund ernähren, abnehmen oder Krankheiten verhindern wollen. Zeit spielt dabei nicht nur für Menschen eine große Rolle, die eng getaktet sind. Wer im Alltag doppelt oder dreifach belastet ist, spart die Minuten dann oft beim Essenzubereiten. Das gilt aber auch für jeden, der zwar gerne gut isst, aber nicht so gerne lange dafür in der Küche stehen will oder nicht so viel Kocherfahrung hat.
Das Grundbedürfnis nach schnell und lecker kann man immer auf verschiedene Arten stillen: Indem man zu einem Fertiggericht oder Mitnehm-Food greift, oder sich in die Küche stellt und in 15–20 Min. fix selbst etwas Gutes kocht. Nun bin ich, wie viele Leser und Zuschauer wissen, beim Kochen und Essen ein großer Verfechter von »alles erlaubt«. Denn aus der Ernährungspsychologie wissen wir, dass jedes strikte Verbot kontraproduktiv ist. Bei Fertiggerichten neige ich allerdings zu einem »Lieber-nicht«, denn diese Mahlzeiten sind nicht gut für Sie – und das vor allem aus zwei Gründen: 1. Zusatzstoffe, viel Zucker, Salz, meist schlechte Kohlenhydrate und Fette werden dort schon aus Kostengründen garantiert. 2. Sie verlernen das Kochen und Schmecken oder lernen es erst gar nicht. Dabei sind das zwei der wichtigsten Säulen bei einem erfolgreichen Gewichtsmanagement. Neueste Studien wie die »Global Burden of Disease« geben Fertig-Food sogar die Schuld an weltweit jährlich 11 Millionen Toten.
Deshalb gibt es jetzt die neue Rezeptsammlung für die 20 : 80-Expressküche. So sind Sie garantiert auf der sicheren Seite, was die Nährstoffkombination angeht, und können mit den übrigen Tools aus der 20 : 80-Methode nach Wunsch abnehmen, Ihr Gewicht halten und morgens, mittags und abends genussvoll essen. Und das ohne unnötigen Zeitverlust beim Kochen! Mit den mehr als 70 wunderbaren, von meinen erfahrenen Teammitgliedern Katharina Henze, Josephine Danneberg, Johanna Brenke und Deniz Genca kreierten Genussrezepten in diesem Buch werden Sie in Expresszeit zum Meisterkoch, versprochen!
Guten Appetit wünscht Ihnen
Ihr Dr. Matthias Riedl
Mit ein paar hilfreichen Tricks und den richtigen Basics als Koch-Beschleuniger werden Sie viel Spaß an Ihrer Expressküche haben, auch wenn Sie bisher noch nie den Kochlöffel geschwungen haben. Zum Essen können Sie sich dann etwas mehr Zeit nehmen!
Wenn Sie möchten, können Sie sich einen Wochenplan machen und zur Inspiration die Tagespläne bei den verschiedenen Esstypen nutzen (s. >->). Das geht ganz einfach: für jeden Tag der Woche drei Gerichte aus den verschiedenen Kapiteln auswählen (das Frühstück kann auch immer gleich sein) und dazu eine Einkaufsliste schreiben. Dieses Vorgehen bewährt sich vor allem, wenn Sie Familie haben und einen Job. Für einen Basisvorrat ist ein solcher Plan eine gute Sache. So haben Sie in mit einem Großeinkauf die meisten Lebensmittel parat. Werden Sie mit etwas Übung kreativ: Ist das Gemüse, das im Rezept angegeben ist, nicht da, nehmen Sie ein anderes. Statt Hähnchen können Sie Pute verwenden, statt Scholle auch Kabeljau. Das Würzen haben Sie allein in der Hand – egal ob asiatisch, mediterran oder klassisch.
TIPP: Wer noch mehr Zeit sparen will, sucht pro Woche nur drei warme Mahlzeiten statt sieben aus und kocht jeweils für zwei bis drei Tage im Voraus.
Mit einer Basis-Ausstattung wie diesen Küchengeräten können Sie ganz schnell loslegen:
Salatschleuder: Unentbehrlich für die grüne Küche. Hierin waschen Sie alle Salate und bekommen Sie in Nullkommanix so trocken, dass sich das Salatdressing gut mit den Blättern verbindet.
Töpfe: Aus Edelstahl oder Gusseisen, auf alle Fälle sollte einer dabei sein, der groß genug ist, um in ihm bei Eintöpfen und Suppen alles zusammen kochen zu können. Wer will, legt sich einen Schnellkochtopf zu – damit lassen sich vor allem Hülsenfrüchte in kurzer Zeit weich garen.
Pfannen: Möglichst beschichtet – so bleibt nichts an ihnen haften –, am besten einmal in Groß und einmal in Klein. Auch praktisch: eine leichte beschichtete Wok-Pfanne. So gelingen alle One-Pot-Gerichte und Asiatisches.
Pürierstab: Der zerkleinert Suppen, Saucen oder Smoothies im Handumdrehen und ist leicht und schnell zu reinigen.
Aufbewahrungsboxen: Gibt es mittlerweile günstig auch aus Glas und Metall. Sie sind wichtig für eine geschickte Vorratshaltung und praktisch zum Mitnehmen von Vorgegartem.
Schaffen Sie sich einen Vorrat für Kochaktionen an. Mit etwas Übung können Sie damit auch irgendwann Eigenkreationen zubereiten oder Freunde mit Ihren Kochkünsten beeindrucken. Hier eine Sammlung von Lebensmitteln, mit der man auf die
Schnelle etwas Leckeres zubereiten kann, ohne vorher einkaufen gehen zu müssen –, und die auch in einer kleineren Küche Platz findet.
Im Schrank: Dauerkonserven wie Tomaten (ganze, stückige und passierte), Kidneybohnen, Kichererbsen, Linsen, Kokosmilch oder Thunfisch oder Gläser mit Oliven, Kapern, Sardellen, Antipasti, Ajvar, Sojasauce oder Nudeln (ideal aus Vollkorn, Dinkel oder Hülsenfrüchten), Natur-Reis, Quinoa, Hirse, Bulgur oder Instant-Couscous.
Im Gewürzregal: Salz und Pfeffer, getrocknete Kräuter, Curry- und Paprikapulver, Gewürze, Instant-Gemüse- und Hühnerbrühe.
Im Kühlschrank: Ungesüßter Joghurt, Quark, Skyr, saure Sahne, Frischkäse, Feta, Parmesan, Eier, Butter, Leinöl – im Gemüsefach Möhren, Staudensellerie, Zucchini, Brokkoli.
Im Tiefkühlfach: TK-Erbsen oder -Bohnen, TK-Garnelen und -Fischfilets, TK-Kräuter und -Zwiebeln, Beeren oder Vorgekochtes, Hackfleisch, Hähnchen- oder Putenbrust.
Für jedes Rezept in diesem Buch benötigen Sie nur maximal 20 Min. Arbeitszeit. Bei Gerichten aus dem Backofen übernimmt den Rest Ihr Ofen, während Sie etwas anderes machen können. Damit es beim Kochen wirklich schnell geht, beherzigen Sie noch folgende Tipps:
Lesen Sie das Rezept vorher sorgfältig durch.
Stellen Sie alle Zutaten bereit, wiegen oder messen Sie sie ab. TK-Ware rechtzeitig aus dem Tiefkühlfach nehmen und auftauen lassen.
Holen Sie alle benötigten Kochutensilien aus dem Schrank. Bei den kurzen Garzeiten macht es nur Stress, wenn man zwischendrin anfängt, die Gemüsereibe zu suchen.
Arbeiten Sie dann nach der Rezeptbeschreibung. Meistens greifen die Arbeitsgänge ineinander: Bis die Brühe kocht, kann Gemüse geschnitten werden. Während das Gericht gart, können Sie Kräuter oder Salat schnippeln.
SO GEHT’S NOCH SCHNELLER
Erhitzen Sie Nudel- oder Reiskochwasser mithilfe eines Wasserkochers und geben Sie es dann in den Topf. Das geht schneller und spart auch noch Energie.
Schneiden Sie Gemüse, während Sie Nudeln oder Reis garen. Je kleiner die Stücke, desto kürzer ist ihre Garzeit.
Verwenden Sie möglichst wenig Töpfe, Schüsseln und Besteck – das spart anschließend Zeit beim Abwasch.
Kochen Sie auf Vorrat gleich die doppelte Menge. Einfach zubereiten und die Hälfte einfrieren, so haben Sie in der nächsten Woche ein superschnelles Essen aus dem Tiefkühlfach.
Salatdressings kann man in größerer Menge zubereiten und in einer verschließbaren Flasche im Kühlschrank aufbewahren. So halten sie drei Tage.
Kräuteröl kaufen oder Öl selbst aromatisieren, um beim Würzen Zeit zu sparen. Beispiel: eine Knoblauchzehe, eine Chilischote oder einen Rosmarinzweig in eine Flasche geben und mit kalt gepresstem Olivenöl auffüllen, drei bis vier Tage stehen lassen und dann verwenden.
Nüsse oder Ölsaaten als Topping für Salate oder Gerichte in größerer Menge anrösten, nach Wunsch hacken und in einem Schraubglas aufbewahren. So halten sie ca. eine Woche.