Über meine Rezepte

Abkürzungen

EL Esslöffel

TL Teelöffel

g Gramm

kg Kilogramm

ml Milliliter

l Liter

Msp. Messerspitze

Pkg. Packung

Tipp

Info

 

Vitamine

Mineralstoffe

Ballaststoffe

sekundäre Pflanzenstoffe

wertvolle Fettsäuren

Diese Kategorien sind mit „in nennenswerten Mengen“ (), „in mittleren Mengen“ () und „in großen Mengen enthalten“ () gekennzeichnet.

Mir war es ein großes Anliegen, dass alle Rezepte einfach umsetzbar und alltagstauglich sind. Dabei punkten sie mit spannenden Kombinationen und ihrer bunten Vielfalt. Sie sind gut für Kochanfänger geeignet, werden aber sicher auch Kocherfahrenen neue Ideen und Inspiration liefern. Für mein Empfinden dürfen trotz des Fokus auf Regionalität Gewürze, Olivenöl und Zitrusfrüchte aufgrund ihrer geschmacklichen Vorzüge nicht ganz fehlen.

Wir haben uns bewusst für eine vegetarische Ausgabe des Kochbuches entschieden. Die Gerichte können individuell mit Fleisch oder Fisch ergänzt werden. Fleischtigern reicht oft schon eine kleine Menge an Faschiertem oder knusprigen Speckwürferln, um sie für pflanzenbetonte Gerichte zu begeistern.

Die Rezepte sind nach den Jahreszeiten gegliedert und in die Kategorien Frühstück, Hauptspeisen, Snacks und Süßes unterteilt. Es gibt zu jedem Rezept eine kurze Beschreibung, in der eine besondere Zutat oder ein bestimmter Inhaltsstoff vor den Vorhang geholt werden.

Zusätzlich gibt es Informationen, welche wertvollen Nährstoffe in welcher Menge in den jeweiligen Superfood-Gerichten stecken. So können Sie ganz nach Ihren persönlichen Bedürfnissen auswählen, was Ihnen gerade besonders guttut.

Ich habe bewusst darauf verzichtet, bei jedem Gericht Kalorienangaben zu vermerken. Das Kalorienzählen ist leider kein Erfolgsfaktor auf dem Weg zum Wunschgewicht, so einfach es auch klingt. Grund dafür sind die individuellen Schwankungen in der Zusammensetzung innerhalb einer Produktgruppe. Und jeder Stoffwechsel arbeitet ein bisschen anders.

Im ausführlichen Register finden Sie, neben einem Stichwortverzeichnis mit allen wichtigen Begriffen und einem nach Zutaten gegliederten Rezeptverzeichnis, unter der Rubrik Low Calory eine Zusammenstellung jener Gerichte, die durch die Verwendung kalorienarmer Zutaten und eine fettsparende Zubereitung besonders leicht sind. Auch alle Rezepte, die eiweißreich, glutenfrei und rein pflanzlich (vegan) sind, werden dort aufgelistet.

Viel Freude beim Ausprobieren!

Andrea Fičala

Was ist Superfood?

Der Begriff Superfood ist, wie bereits eingangs erwähnt, in erster Linie ein Marketingbegriff. Es gibt keine genaue fachliche oder gesetzliche Definition. Ihn kritisch zu hinterfragen ist grundsätzlich empfehlenswert, ganz besonders in Zusammenhang mit den Produktionsbedingungen in den Herkunftsländern und den überteuerten Preisen im Handel.

Unter Superfoods werden im Allgemeinen Lebensmittel verstanden, die mit einer besonders hohen Nährstoffdichte glänzen. Genauer gesagt bedeutet das, sie haben pro 100 g einen hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen wie Farb- oder Bitterstoffen und sind meist energiearm. In unserer heutigen Ernährung steigt der Anteil an sogenannten „leeren“ Kalorien in Form von stark verarbeiteten Fertigprodukten. Diese Produkte liefern uns viel Energie, vor allem durch Zucker und Fett. Sie enthalten jedoch wenig wertvolle Substanzen, da diese im Laufe der aufwändigen Herstellung verlorengehen. Für eine lange Haltbarkeit und erwünschte Textur werden außerdem Zusatzstoffe hinzugefügt.

Die Idee hinter den regionalen Superfoods ist, qualitativ hochwertige Lebensmittel, die von Natur aus hohe Mengen gesundheitsfördernder Substanzen enthalten, zu essen und so den Weg einer guten, sicheren und umweltschonenden Ernährung einzuschlagen.

Was Superfood für uns tun kann und wo seine Grenzen liegen

Um ehrlich zu sein: Sogenanntes Superfood wird uns leider nicht schöner, gesünder oder schlauer machen, nur weil wir es hin und wieder essen. Wir können uns aber mit einer täglich guten Ernährung, die vielseitig und reich an frischen Produkten mit ihren wichtigen Inhaltsstoffen und arm an Zusatzstoffen und Rückständen ist, viel Gutes tun und unsere Gesundheit fördern.

Wissenswertes zur Nachhaltigkeit

Bei jedem Produkt im Handel lässt sich eine klare Bewegung ablesen. Ist es erst einmal bei den KonsumentInnen gut beworben worden, steigt die Nachfrage in den Anbauländern. Die Preise steigen und die lokale Bevölkerung kann sich das Produkt nicht mehr leisten, obwohl es in ihrer Ernährung schon immer einen wichtigen Stellenwert eingenommen hat.

Monokulturen und damit gerodeter Regenwald, Erosionen sowie schlechte Arbeitsbedingungen wie Lohndumping und Kinderarbeit sind nur einige negative Auswirkungen, die solche Anbausteigerungen oft mit sich bringen.

Und hier setzt die Idee an, die Produkte vor der eigenen Haustüre zu nutzen. Den eigenen Speiseplan einmal genauer zu beleuchten und Abwechslung auf den Teller zu bringen, weniger industrielle Fertigprodukte zu konsumieren und vor allem auf die Farbenpracht im Laufe des Jahres zu achten. „Eat the rainbow“, „Iss den Regenbogen“, ist ein hilfreicher Satz, um einmal darauf zu achten, welche Farben auf unseren Tellern besonders stark, wenig oder gar nicht vertreten sind. Hier zählen klarerweise nur natürliche Farben, keine künstlich zugesetzten Farbstoffe.

Regional, saisonal und bio: Das perfekte Trio

In meiner täglichen Arbeit mit Menschen sehe ich, dass Regionalität ganz unterschiedlich definiert wird. In diesem Buch bedeutet regional vor allem aus österreichischer Produktion, wobei Wert darauf gelegt wurde, dass die Produkte in relevanten Mengen produziert werden und leicht erhältlich sind. Alternativ sind auch Gemüse und Obst aus den direkten Nachbarländern eine gute Wahl, am besten biologisch.

Die Kombination aus regional und saisonal ist nicht nur sinnvoll, sondern auch unbedingt notwendig, um viele gesundheitliche und ökologische Vorteile daraus zu ziehen. Wenn wir unsere Lebensmittel nach dem Rhythmus der Natur, also im Lauf der Jahreszeiten auswählen, dann sorgen wir schon allein dadurch dafür, dass unser Körper eine ausgewogene Mischung der wichtigsten Nährstoffe erhält.

Der biologische Anbau der Lebensmittel macht das dynamische Trio schließlich komplett und bedeutet für mich immer die höchste Qualität.

Superfoods im Vergleich

Viele heimische Superfoods können mit den gut vermarkteten Exoten ganz leicht mithalten. Sehr gut sichtbar ist das an den folgenden Beispielen.

Leinsamen vs. Chiasamen

Rein ernährungsphysiologisch sind Chiasamen und Leinsamen sowie andere Ölsaaten aufgrund ihres hohen Anteils an Alpha-Linolensäure und ihres insgesamt günstigen Fettsäuremusters für unsere Ernährung sehr empfehlenswert. Zusätzlich enthalten beide einen hohen Anteil an unlöslichen Ballaststoffen und Proteinen mit guter Verfügbarkeit für unseren Körper.

Wenn beide ein vergleichbares Nährstoffprofil haben, warum zahlen wir teures Geld für ein Produkt, das wie die Chiasamen erst weit transportiert werden muss? Und noch dazu in letzter Zeit immer wieder Schlagzeilen mit schlechten Rückstandswerten macht. Die heimische Alternative hingegen wächst gleich vor unserer Türe und ist in bester, geprüfter Qualität erhältlich.

 

Preisvergleich Leinsamen – Chiasamen

Bio-Leinsamen € 3–4/kg

Bio-Chiasamen € 11–15/kg

Açai- und Goji-Beeren vs. heimische Alternativen

Diese besonders exotisch klingenden Beeren haben es vielen Menschen angetan. Goji-Beeren stammen ursprünglich aus China und werden vor allem als Vitamin C-Bombe und Anti-Aging-Produkt beworben. Die Açai-Beere ist die Frucht der Kohlpalme und wird im südamerikanischen Raum produziert. Sie wird als Diät-Wundermittel angepriesen. Wissenschaftliche Belege gibt es für diese Werbeaussagen allerdings nicht.

Der angegebene Vitamingehalt der Goji-Beere liegt bei etwa 15 mg/100 g. Da können heimische Beeren wie die Brombeeren (18 mg/100 g), Erdbeeren (53 mg/100 g) oder die schwarze Johannisbeere (117 mg/100 g) ganz leicht auftrumpfen. Auch Holunderbeeren, Aronia (Apfelbeere) oder Rotkraut haben einen vergleichbar hohen Vitamingehalt.

Beeren werden auch gerne mit dem ORAC-Wert beworben.

Untersuchungen von verschiedenen Konsumentenschutz-organisationen an Superfood-Produkten haben gezeigt: Im Großteil der als besonders gesund angepriesenen Produkte wurden Rückstände von Pflanzenschutzmitteln und Mineralölen sowie Verunreinigungen und mikrobiologische Auffälligkeiten nachgewiesen.

 

Mit frischen, selbst zubereiteten Speisen sind wir immer auf der sicheren Seite und können Überdosierungen bestimmter Inhaltsstoffe ausschließen. Von Superfoods in Pulverform möchte ich an dieser Stelle grundsätzlich abraten, da hier diese sichere Grenze überschritten werden kann. Die Konzentration gewisser Inhaltsstoffe – unter Umständen eben auch von Schadstoffen – ist in der Trockenmasse durch den Entzug von Wasser nämlich ganz besonders hoch.

10 einfache Regeln für eine gesunde Ernährung

selber kochen

frische, möglichst unverarbeitete Lebensmittel verwenden

am besten immer regional, saisonal und bio

wenige Zutaten pro Gericht

Rohkost genauso wie gegarte Speisen essen

möglichst alle essbaren Teile nutzen (Schale, Kerne, Blattgrün)

Speisen nur so lange kochen, wie für den Garprozess nötig

eine bunte Farbpalette am Speiseplan beachten

nichts ist grundsätzlich verboten oder böse

Genuss ist Lebensqualität pur

Und, „Nobody is perfect“! Allzu strenge Ernährungs-Konzepte beschränken uns in unserem Genuss und in unserer positiven Beziehung zu Lebensmitteln. Sich auf gesundheitsfördernde Wirkungen unserer Nahrung zu konzentrieren, wirkt sich auch positiv auf unser Befinden aus.

Wissenswertes

Lebensmittel mit Laktose und Gluten meiden?

Laktose und Gluten sind natürlich vorkommende Inhaltsstoffe, die nicht gemieden werden müssen, solange keine Unverträglichkeit besteht. Es macht für gesunde Menschen keinen Sinn, laktosefreie oder glutenfreie, oft stark verarbeitete Lebensmittel aus dem Handel zu konsumieren. Ganz im Gegenteil, meiden wir Gluten oder Laktose, kann es sogar eher zu körperlichen Abwehrreaktionen oder Allergien kommen, wenn unser Körper dann doch wieder einmal damit in Kontakt kommt.

Ein schönes Beispiel ist die Beikost-Ernährung. Lange Zeit galt die Empfehlung, Babys im ersten Lebensjahr mit der Nahrung keine möglicherweise allergieauslösenden Inhaltsstoffe anzubieten. Dies galt zum Beispiel für Nüsse, Eier, Fisch oder glutenhaltiges Getreide. Inzwischen hat die Wissenschaft herausgefunden, dass sich das Immunsystem durch den Kontakt kleiner Mengen gut darauf einstellt und damit einer Allergie sogar vorgebeugt werden kann. Vor allem, wenn parallel dazu noch gestillt wird.

Das Märchen vom totgekochten Gemüse

Immer wieder hören wir in den Medien oder von selbst ernannten Fachleuten von totgekochten Lebensmitteln, die aufgrund des Garens keine gesunden Inhaltsstoffe mehr enthalten. Das ist Unsinn, da die Hauptnährstoffe, einige Vitamine und die Mineralstoffe nicht durch Hitze zerstört werden. Natürlich gehen beim Garen ein paar Nährstoffe verloren, gleichzeitig werden andere aber leichter für unseren Körper verfügbar. Bestes und bekanntestes Beispiel ist der rote Farbstoff Lycopin in Tomaten, der vor allem aus Produkten wie Tomatenmark und Ketchup in großen Mengen aufgenommen wird. Und nicht umsonst haben wir Menschen begonnen, Lebensmittel zu erhitzen. Zahlreiche gesundheitsschädliche Substanzen werden dadurch entfernt oder zerstört, sodass der Verzehr erst möglich wird.

Rohe Produkte wiederum liefern eine höhere Menge an hitzeempfindlichen Inhaltsstoffen wie Vitamin C und sie müssen stärker gekaut werden, was wiederum unserer Zahngesundheit zu Gute kommt. All das spricht für eine bewusste Auswahl und Kombination sowohl von rohen als auch gegarten Speisen.

Regionale

SUPERFOODS